DCDT czyli...

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 3

... Domowe Centrum Dowodzenia Treningiem :)
Wbrew większości głosów trenujących (chyba jestem nienormalny :P ) od kręcenia na trenażerze mnie nie odrzuca :) Nie wiem z czego to wynika, ale jak przychodzi zima i warunki nie są zachęcające (boszzzee, jak ja kocham ciepełko i słoneczko) to wersja treningu trenażejro jest u mnie tą obowiązującą. Oczywiście, jak zimowy dzień jest ładny, z dobrymi warunkami to wymykam się i na rowerek na zewnątrz. Ale jak przychodzi zrobić wytop... to ni ma ch..., trenażejro to jest to :)
No i dziś sobie taki dwugodzinny wytop na Tacxie zrobiłem. Pierwszy w tym sezonie (że pierwszy dwugodzinny, a nie że w ogóle). Łolaboga, dupsko bolało, ale przeżyłem to celująco. Kręcąc tak sobie nawet fotki cykałem. I tak powstał koncept uwiecznienia DCDT, czyli mojego Domowego Centrum Dowodzenia Treningiem :)

DCDT © dater

Na pierwszym planie jest kiera, bo kiera musi być. Jak jest kiera to oczywiście jest i reszta roweru, bo lewitować ona nie umi. Na kierze to co bardzo ważne i pokazuje stan pikawy, a więc pulsometr. Przed kierą część rozrywkowa centrum, czyli laptop z odpowiednim zestawem filmów. Bez tego przez te dwie godziny wytopu nie przetrzymasz. Filmy muszą być odpowiednie, oczywiście najlepiej kolarskie. Ostatnio dochodzę do wniosku, że takie krótkie, z muzyczką, motywacyjne są lepsze od oglądania całych etapów wyścigów. Dziś miałem fajną wiązankę, która jak się skończyła to poszedł 4 etap zeszłorocznej Vuelty... ziewałem.
Obok jeszcze baton energetyczny, bo cholera wie czy w ciągu tych dwóch godzin czegoś stałego żołądek nie będzie się domagał. Wszak uzupełnianie węgli to podstawa, a sam izotonik to przy takim czasie moze być za mało. Jak się okazało, izotonik wystarczył i baton będzie czekał na trzy godzinny wytop :P (ciekawe czy się na to porwę :)
Z prawej strony źródło "wiatru pustyni". Lepiej żeby to był zimny wiatr, ale ni cholery nie mogę znaleźć sposobu, żeby chłodem dmuchał. Jakimś sposobem zagnieździł się tam saharyjski, gorący powiew i trwa. No ale dobrze, ze powietrze się rusza :)
Pod prawym rogiem kiery ważna lektura, "Trening z pulsometrem" Friela, przerobiona przeze mnie już ze cztery razy. I teraz już wiadomo z czego się bierze pulsometr na kierownicy. Ot taki mądrala w tych tematach teraz jestem :)
No i jeszcze zdjęcie córci. Jak na nie patrzę, to nawet jak jej nie ma słyszę ten tekst: "Tatuś, a ty znów na tym tlenjależe jeździsz" :D Tak to jest, jak się dzieciaka poprawia, że nie jadę na rowerze (no bo jak w domu??), tylko na trenażerze, to potem ma się kupę z tego śmiechu :)
No a dane tego dzisiejszego treningu wyglądają tak.
Czas: 120 minut
10 minut rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
Czas w docelowej, 2 strefie: 101 minut (84%)
HRAvg: 152, CadAvg: 105 :D nooo, tłukłem trochę tymi girami :)
kalorie: 1399
Odczucia bardzo ciekawe. Jak widać całkiem duża kadencja, przełożenia standardowe, a musiałem zwiększyć opór na Tacxie bo nie mogłem dojść do poziomu ponad 150 uderzeń. Forma rośnie?? :D

Dzień testów...

Poniedziałek, 31 grudnia 2012 · dodano: 01.01.2013 | Komentarze 0

... mojego organizmu wypadł w poniedziałek, w ostatni dzień mijającego 2012 roku. Tak się złożyło, że tydzień świąteczny był w moim dzienniczku treningowym tygodniem odpoczynku i regeneracji, a więc lekko tylko kilka razy pokręciłem, aby noga się nie odzwyczaiła. I wypoczęty mogłem przystąpić do testów domowych :)
Na pierwszy ogień tętno spoczynkowe i test polarowski OwnIndex, który z tego co wyczytałem wyznacza teoretyczne VO2max. A więc pobudka 15 minut wcześniej niż zwykle i leżąc zakładam pas od Polara. Po kilku minutach włączam i tak sobie przysypiając mija 7 minut test. Miało być pięć, ale chyba właśnie przyspałem troszkę :) Później włączam pulsometr na test OwnIndex. Po mniej więcej 5 minutach mam wyniki obu testów. I zdziwienie jak dobre one wyszły. Tętno spoczynkowe, średnia z tych siedmiu minut wyszła 47. W ostatnim takim teście średnia ta była 58!. Wtedy puls nie zszedł mi niżej niż 50, minimalna zanotowana przez Polar wartość to 53 ud/min. Teraz na wykresie widać, że serce bardzo długo pozostawało w strefie 43-45 ud/min., minimalna zanotowana wartość to 41. Uhu, nieźle :) Oznacza to, że dobrze wypocząłem i można zaczynać następną fazę przygotowań. A w połączeniu z wynikami następnych testów oznacza to że i forma idzie do góry. Bo OwnIndex wyszedł mi 51. Po raz pierwszy uzyskałem taką wartość, do tej pory najwyższa, historyczna wartość to 43. Ostatni test to 40, więc skok bardzo duży. Patrząc na tabele wyników i ich oceny przy takiej wartości widnieje komentarz BARDZO DOBRZE :D
Jako tętno spoczynkowe przyjmuję wartość średnią z testu, a więc 47, zgodnie z przyjętymi przeze mnie zasadami. Pytanie, czy jeśli wartość minimalna w teście to 41, to czy to nie jest przypadkiem tętno spoczynkowe? Jest duże prawdopodobieństwo że w czasie spokojnego snu takie właśnie tętno się u mnie utrzymuje.
No a wieczorem przyszedł czas na najważniejszy test, a więc trzydziesto minutówka na próg mleczanowy. Do tej pory wyznaczony przeze mnie próg przy 176 uderzeniach był określony na zasadzie doświadczalnej i obserwacji organizmu. Ten test miał zweryfikować lub potwierdzić moje obserwacje.
Testu, mimo że się nazywa "drogowy" nie robiłem na drodze, tylko w zaciszu domowym. A raczej przy buczeniu trenażera :)
Najpierw rozgrzewka 20 minut. Stopniowo zwiększałem obciążenie aż do osiągnięcia w ostatnich minutach tętna ok. 160. Kadencja cały czas powyżej 100, z rozgrzewki wyszła średnia 102. Wyłączam Polara i włączam ponownie zaczynając właściwą część testu. Naczytałem się, że wielu próbujących za pierwszym razem na początku jedzie za ambitnie, przeliczając swoje siły i nie wytrzymuje do końca. Więc zaczynam w miarę spokojnie, tak żeby tętno było w granicach przewidywanego przeze mnie progu 176. Oczywiście nie jest moim celem potwierdzenie tej wartości i moich obserwacji, ale nie chcę przesadzić. Jadę na przełożeniu 42/11 i 2 stopniu obciążenia na Tacx'ie co pomaga mi utrzymać kadencję około 105 i tętno na odpowiednim poziomie. Średnia z pierwszych 10 minut testu wychodzi 177. Wciskam przycisk okrążenia i zaczynam 20 minut właściwego testu. Nie jest źle, cały czas mam siłę, kręcę cały czas odpowiednią kadencją, tętno ok. 180. W momentach kiedy wędruje wyżej (max to 184) już mi odcina oddech i mięśnie zaczynają piec. Ale nie mam problemów, nie robi mi się ciemno czy słabo, jadę swoje. Na laptopie motywujące kolarskie filmiki z dobrą muzą z youtuba i jazda. Ostatnie pięć minut, widząc że jest dobrze dokręcam jeszcze bardziej i jadę na ok. 182 uderzeń. Kończy się całkiem szybko te 20 minut, wyłączam pulsometr i włączam ponownie żeby zrobić 10 minut rozjazdu. To włączanie i wyłączanie po to, żeby mieć dokładne pomiary z zakresu samego testu. A wychodzi to tak:
30 minut, średnie tętno: 179, średnia kadencja 104
pierwsze 10 minut, średnie tętno: 177 przy kadencji 106
20 minut właściwego testu, średnie tętno: 180 (mój próg mleczanowy) przy kadencji 103
Wynik wyszedł powyżej oczekiwań, a jednocześnie potwierdził w jakiś sposób obserwacje mojego organizmu. Zdziwiłem się co prawda, że próg wychodzi mi aż o 4 uderzenia wyżej (stawiałem na 178), ale nie da się ukryć, że dociskałem te 30 minut równo i to wytrzymałem bez jakiś większych problemów i zawirowań. Nie byłem też zjechany na maksa. A więc wartość 180 przyjmuję na następny okres treningowy jako mój próg mleczanowy i wyznaczam na nowo strefy:
1: do 148 - regeneracja
2: 140 - 160 - nieintensywny trening wytrzymałościowy
3: 161 - 167 - intensywny trening wytrzymałościowy
4: 168 - 179 - trening pod progiem
5a: 180 - 183 - trening na progu
5b: 184 - 189 - interwały w strefie VO2max
5c: pow. 190 - trening w strefie beztlenowej

Przy okazji tego testu wychodzi co mogło być nie tak z moim treningiem w ostatnim sezonie. Po prostu niektóre treningi, szczególnie te przy większej intensywności, przeprowadzałem być może z za małą intensywnością.

Mogłem dziś dokręcić...

Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0

... do 5,5 tys. km w sezonie. Ale powiem szczerze... nie chciało się. Nie chciało się wyciągać zabłoconego Kellysa, nie chciało się ubierać na cebulkę i nie chciało się kręcić na lodzie. Jakoś ostatnio ważniejsze od kilometrów stały się cele treningowe i te były dziś zrealizowane... na trenażerze :) Mnie tam jakoś kręcenie w domu nie odrzuca, a cel treningowy (szczególnie stałego kręcenia w niskich strefach) łatwiej osiagnąc.
A więc nadal baza, dziś standardowa objętość w strefie 2, bo tydzień R&W. Kadencja działa wreszcie jak należy, pierwszy trening bez strat w sygnale. Kwestia montażu w niedalekiej odległości czujnika od Polara jest tutaj jednak sprawą zasadniczą.
A jechałem dzisiaj... pod Mont Ventoux :) Znalazłem na youtube serię filmików z najsławniejszymi podjazdami kolarskimi w Europie. Jedzie sobie dwóch Włochów, jest profil podjazdu, % wzniesienie, kilometry, widok z kamerki do przodu itd. W gruncie nie ciekawe to i nudne jak flaki z olejem, ale można się poczuć "prawie" jak na podjeździe z profi :) Kto by się chciał wybrać na te podjazdy z dwoma pitolącymi Włochami, proszę bardzo :D


Dane samego treningu:
10 min rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
w strefie docelowej 2 czas 1:00:45
HRAvg:150
śr kadencja: 100
kalorie: 727
Dobierałem tak obciążenia i przełożenia, żeby kręcić w zakresie 95-105 obrotów i utrzymywać tętno ok. 150 i poniżej. Jak widać udało się to idealnie. I właśnie to jest podstawowy plus trenażera przy treningu bazy :)

Problemy z kadencją

Wtorek, 25 grudnia 2012 · dodano: 25.12.2012 | Komentarze 0

Dziś śród-świąteczne kręcenie na tacx'ie dla spalenia nagromadzonych kalorii. Wczoraj po Wigilii krótki spacerek zaordynowałem, żeby się ruszyć i pobudzić metabolizm. Poza tym szło nagłe ocieplenie, więc ostatnia okazja była przejść się na lekkim mrozie i bez chlapy. W ciągu trzech godzin temperatura podniosła się o 5 stopni (z minus 8 do minus 3). No a dziś już plus 4 i ostra chlapa. Plan był na trenażer więc bez żadnych wyrzutów usiadłem na godzinkę.
Zauważyłem, że kadencja mi cały czas wariuje. Zmieniłem ustawienie na rurze podsiodłowej i zmniejszyłem odległość między magnesem i czujnikiem. Nic nie pomogło. Problemem jest umiejscowienie czujnika w granicznej (maksymalnej) odległości od Polara, czyli 80 cm. Taka mniej więcej odległość u mnie wyszła i podejrzewałem, że stąd problem. Po jeździe więc mimo wszystko zmieniłem umocowanie czujnika na rurę dolną, tam gdzie od początku zgodnie z instrukcją był przewidziany. To co odwiodło mnie od montażu tam, to strasznie gruba rura dolna w Cube plus miejsce, które w założeniu jest obejmowane przez zacisk bagażnika dachowego. No ale cóż, tym faktem będę się martwił w sezonie. Teraz czujnik zamontowałem jak kazali i wydaje się, że chodzi dobrze :)
Dane treningu:
E1, niski próg tlenowy (cel 146-150)
czas: 1:10 h
czas w strefie 2: 53:10 min, 76%, HRAvg: 149 :)
12 min rozgrzewki, 5 min rozjazdu
kalorie: 665
kadencja: brak danych :/

Mam kadencję...

Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 0

... więc świadomie zapodaję :) Już dłuższy czas myślałem nad czujnikiem kadencji do mojego Polara, ale jakiś brak inwencji w tym kierunku wykazywałem. Kręcąc na Tacx'ie od czasu do czasu liczyłem sobie obroty korbą w czasie 15 sekund, mnożyłem przez cztery i miałem ogólny pogląd na moją kadencję. Wychodziło 22-24 obroty, więc podejrzewałem że kadencję pod sto utrzymuję. No ale wreszcie wlazłem na allegro i zakupiłem czujnik. Pierwsze co to problem z montażem. Wyszło, że na Cube muszę zamontować na rurze podsiodłowej, bo główna po prostu za gruba. Poza tym zadałem sobie pytanie, co będzie z wożeniem roweru na dachu, w tym miejscu musi być zacisk bagażnika. Montowanie od strony przedniej przerzutki bez sensu, więc wyszło po drugiej stronie do góry nogami. Ale działa :D

Polar kadencja © dater

Pierwszy trening i kadencja średnia 98 :) A więc liczenie na piechotę dawało dobry wynik. Mam wrażenie, że kręcac z czujnikiem kadencji i widząc ja na bieżąco jestem w stanie otrzymać tętno bardziej stabilnie. Próbuję utrzymać niski próg tlenowy, w moim wypadku ok. 150 i jak sobie kręcę z kadencją 100 to tętno potrafi tak sobie stać na stałe kilka minut :)

Hell on Wheels

Niedziela, 31 października 2010 · dodano: 31.10.2010 | Komentarze 0

Jazda na Satori spoglądając na druga cześć "Hell on Wheels".


czas: 0:40
HRMax: 148
HRAvg: 128
kalorie: 284

Augustów - post scriptum

Piątek, 29 października 2010 · dodano: 31.10.2010 | Komentarze 0

Pojawiło się w sieci trochę zdjęć z Kresowego w Augustowie. No i na kilku siebie znalazłem :D A więc w ramach PS trochę historii z tego maratonu.

na starcie © dater

Jakiś zacięty na wielu zdjęciach z zawodów wyglądam. Tu też :D

...zacięty © dater

...gonię © dater

na mecie © dater

A na Satori następna godzinka zaliczona. Ponagrywałem trochę filmów o kolarstwie i jechałem oglądając "Hell on Wheels".
czas:1:00
HRMax:157
HRAvg: 134
kalorie: 466
temperatura: trzeba wiatrak wyciągnąć z piwnicy :)

Tacx - pierwsza jazda

Środa, 27 października 2010 · dodano: 31.10.2010 | Komentarze 0

No i zaliczyłem pierwszą "domową" jazdę. Kupiony w niedzielę Tacx Satori przyszedł we wtorek. Od razu złożony, pierwsza próba i pierwsze wrażenie - głośno. No ale zamówiłem od razu oponę treningową i jak się okazało bardzo dobry to był ruch. Zdecydowanie ciszej pracuje sprzęt, a to ważne dla moich domowników, bo z reguły będę jeździł rano. Oliwia i tak wpada do pokoju z okrzykiem: "Tatuś, syrena wyje!!!" :P
Pierwsza poranna jazda, w środę rano, bardzo spokojnie i luźno. W zasadzie w okresie roztrenowania jestem :D
czas 1:00
HRMax: 159
HRAvg: 132
kalorie: 455
temperatura: za gorąco!!! :D