• Aktywność Jazda na rowerze

Dzień testów...

Poniedziałek, 31 grudnia 2012 · dodano: 01.01.2013 | Komentarze 0

... mojego organizmu wypadł w poniedziałek, w ostatni dzień mijającego 2012 roku. Tak się złożyło, że tydzień świąteczny był w moim dzienniczku treningowym tygodniem odpoczynku i regeneracji, a więc lekko tylko kilka razy pokręciłem, aby noga się nie odzwyczaiła. I wypoczęty mogłem przystąpić do testów domowych :)
Na pierwszy ogień tętno spoczynkowe i test polarowski OwnIndex, który z tego co wyczytałem wyznacza teoretyczne VO2max. A więc pobudka 15 minut wcześniej niż zwykle i leżąc zakładam pas od Polara. Po kilku minutach włączam i tak sobie przysypiając mija 7 minut test. Miało być pięć, ale chyba właśnie przyspałem troszkę :) Później włączam pulsometr na test OwnIndex. Po mniej więcej 5 minutach mam wyniki obu testów. I zdziwienie jak dobre one wyszły. Tętno spoczynkowe, średnia z tych siedmiu minut wyszła 47. W ostatnim takim teście średnia ta była 58!. Wtedy puls nie zszedł mi niżej niż 50, minimalna zanotowana przez Polar wartość to 53 ud/min. Teraz na wykresie widać, że serce bardzo długo pozostawało w strefie 43-45 ud/min., minimalna zanotowana wartość to 41. Uhu, nieźle :) Oznacza to, że dobrze wypocząłem i można zaczynać następną fazę przygotowań. A w połączeniu z wynikami następnych testów oznacza to że i forma idzie do góry. Bo OwnIndex wyszedł mi 51. Po raz pierwszy uzyskałem taką wartość, do tej pory najwyższa, historyczna wartość to 43. Ostatni test to 40, więc skok bardzo duży. Patrząc na tabele wyników i ich oceny przy takiej wartości widnieje komentarz BARDZO DOBRZE :D
Jako tętno spoczynkowe przyjmuję wartość średnią z testu, a więc 47, zgodnie z przyjętymi przeze mnie zasadami. Pytanie, czy jeśli wartość minimalna w teście to 41, to czy to nie jest przypadkiem tętno spoczynkowe? Jest duże prawdopodobieństwo że w czasie spokojnego snu takie właśnie tętno się u mnie utrzymuje.
No a wieczorem przyszedł czas na najważniejszy test, a więc trzydziesto minutówka na próg mleczanowy. Do tej pory wyznaczony przeze mnie próg przy 176 uderzeniach był określony na zasadzie doświadczalnej i obserwacji organizmu. Ten test miał zweryfikować lub potwierdzić moje obserwacje.
Testu, mimo że się nazywa "drogowy" nie robiłem na drodze, tylko w zaciszu domowym. A raczej przy buczeniu trenażera :)
Najpierw rozgrzewka 20 minut. Stopniowo zwiększałem obciążenie aż do osiągnięcia w ostatnich minutach tętna ok. 160. Kadencja cały czas powyżej 100, z rozgrzewki wyszła średnia 102. Wyłączam Polara i włączam ponownie zaczynając właściwą część testu. Naczytałem się, że wielu próbujących za pierwszym razem na początku jedzie za ambitnie, przeliczając swoje siły i nie wytrzymuje do końca. Więc zaczynam w miarę spokojnie, tak żeby tętno było w granicach przewidywanego przeze mnie progu 176. Oczywiście nie jest moim celem potwierdzenie tej wartości i moich obserwacji, ale nie chcę przesadzić. Jadę na przełożeniu 42/11 i 2 stopniu obciążenia na Tacx'ie co pomaga mi utrzymać kadencję około 105 i tętno na odpowiednim poziomie. Średnia z pierwszych 10 minut testu wychodzi 177. Wciskam przycisk okrążenia i zaczynam 20 minut właściwego testu. Nie jest źle, cały czas mam siłę, kręcę cały czas odpowiednią kadencją, tętno ok. 180. W momentach kiedy wędruje wyżej (max to 184) już mi odcina oddech i mięśnie zaczynają piec. Ale nie mam problemów, nie robi mi się ciemno czy słabo, jadę swoje. Na laptopie motywujące kolarskie filmiki z dobrą muzą z youtuba i jazda. Ostatnie pięć minut, widząc że jest dobrze dokręcam jeszcze bardziej i jadę na ok. 182 uderzeń. Kończy się całkiem szybko te 20 minut, wyłączam pulsometr i włączam ponownie żeby zrobić 10 minut rozjazdu. To włączanie i wyłączanie po to, żeby mieć dokładne pomiary z zakresu samego testu. A wychodzi to tak:
30 minut, średnie tętno: 179, średnia kadencja 104
pierwsze 10 minut, średnie tętno: 177 przy kadencji 106
20 minut właściwego testu, średnie tętno: 180 (mój próg mleczanowy) przy kadencji 103
Wynik wyszedł powyżej oczekiwań, a jednocześnie potwierdził w jakiś sposób obserwacje mojego organizmu. Zdziwiłem się co prawda, że próg wychodzi mi aż o 4 uderzenia wyżej (stawiałem na 178), ale nie da się ukryć, że dociskałem te 30 minut równo i to wytrzymałem bez jakiś większych problemów i zawirowań. Nie byłem też zjechany na maksa. A więc wartość 180 przyjmuję na następny okres treningowy jako mój próg mleczanowy i wyznaczam na nowo strefy:
1: do 148 - regeneracja
2: 140 - 160 - nieintensywny trening wytrzymałościowy
3: 161 - 167 - intensywny trening wytrzymałościowy
4: 168 - 179 - trening pod progiem
5a: 180 - 183 - trening na progu
5b: 184 - 189 - interwały w strefie VO2max
5c: pow. 190 - trening w strefie beztlenowej

Przy okazji tego testu wychodzi co mogło być nie tak z moim treningiem w ostatnim sezonie. Po prostu niektóre treningi, szczególnie te przy większej intensywności, przeprowadzałem być może z za małą intensywnością.

Podsumowanie sezonu

Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0

Koniec roku zbliża się wielkimi krokami, więc czas na podsumowania.
Udało mi się wykręcić rekordowy dystans, prawie 5,5 tys. kilosów. Do celu, okrągłych 6 tys. zabrakło, ale nie miałem specjalnie parcia na dokręcanie. W ciągu roku zmieniło się moje postrzeganie celu, z robieniu kilometrów na świadome trenowanie. Szczególnie w drugiej połowie roku, więc już tak nie nastawiałem się na same kilometry. Dziś jeszcze mogłem te kilkanaście kilometrów dokręcić, żeby przekroczyć 5,5 tys., ale wolałem zrobić trening bazy na Tacx’ie.
Mimo wszystko rekord sezony padł, rekord pojedynczej wycieczki też. Od wiosny kręciłem coraz dłuższe dystanse, żeby pod koniec czerwca pyknąć życiówkę – 342 km :) Jeszcze były ambicje i próba pokonania granicy czterech stówek, ale to się nie udało. Później zmieniłem priorytety, jak już wcześniej zaznaczyłem i nie próbowałem więcej takich długich dystansów jeździć.
Zacząłem bardziej stawiać na świadomy, celowy trening i dążyć do coraz lepszych wyników startowych. Nie ukrywam, że sezon i forma była poniżej oczekiwań. Zrobiłem rachunek sumienia, stąd też zmiana podejścia i zmiana planu treningowego na przyszły sezon.
Starty zacząłem oczywiście Maratonem Kresowym w Białymstoku. Start słaby, niewiele lepszy niż rok wcześniej i rozczarowujący. Przepracowałem zimę, a formy nie było. Na obroty wkręcałem się bardzo wolno, aż do połowy sezonu. Następnie zadebiutowałem w Skandii, także ze średnim wynikiem. Kresowy w Augustowie jechało mi się już lepiej, niestety błędy trasy i organizacyjne sprawiły, że wyniki z tego startu nie były w ogóle ujmowane do klasyfikacji. Następne Maratony Kresowe w Michałowie, Łomży i Sopockiniach na Białorusi to coraz lepsze starty, forma i wyniki. Na przełomie lipca i sierpnia osiągnąłem szczyt formy i wystartowałem w Mazovii w Supraślu. Jechało się bardzo dobrze, zbudowaliśmy teamowy pociąg i przeciągnęliśmy ze dwa sektory :) Niestety przez głupi błąd na zjeździe wyścig skończył się już dla mnie na pierwszych kilometrach, pierwszy mój DNF w historii. Obolały i z pobitym barkiem wylądowałem na prześwietleniu w szpitalu, na szczęście okazało się, że jestem cały. Po dwóch tygodniach, odczuwając już tylko lekkie bóle mogłem wystartować w Sokółce. I myślę, ze mógł to być mój najlepszy start. Niestety czarna seria trwała i na kilkanaście kilometrów przed metą, jadąc na bardzo dobrej pozycji i jeszcze z dużą rezerwą sił urwałem hak przerzutki. I drugi nie ukończony maraton pod rząd stał się faktem. Na szczęście pech skończył się w Narewce i pojechałem bardzo dobrze, zaliczając najlepszy start w sezonie. Niestety forma skończyła się w Suwałkach. Na pewno wpływ na to miały fatalne warunki i pogoda, ale tak źle to mi się jeszcze w tym sezonie nie jechało. Dwa ostatnie maratony w Supraślu i w Mielniku to znów całkiem niezłe starty, ale cały sezon czuć już było w nogach i wynik mimo wszystko nie był zadowalający.


Uploaded with ImageShack.us

W generalce Maratonów Kresowych zająłem 30 miejsce. Trochę poniżej oczekiwań, bo celowałem w Top25, ale konkurencja w tym roku była bardzo mocna. Startowało kilku nowych, mocnych zawodników, generalnie frekwencja była w tym sezonie o wiele wyższa. Plus kilku zawodników naprawdę mocno pojechało sezon, widać że włożyli dużo pracy w przygotowania. W kategorii Elita Plus udało się osiągnąć 8 pozycję, co wydaje mi się naprawdę dobrym wynikiem. Ciekawe czy do poprawienia w przyszłym sezonie.
Drużyna zajęła 5 miejsce w generalce i to należy uznać za bardzo duży i największy sukces mijającego sezonu. Refleks Bike Team zagościł kilka razy na pudle poszczególnych edycji. Najwięcej ich zaliczył Sasza i nasza kobieca gwiazda Ola. Sasza stracił trzecie miejsce w kategorii Elita Plus w ostatnim wyścigu w Mielniku urywając łańcuch. A Ola, gdyby startowała cały sezon regularnie na długim dystansie, to też miałaby pudło. Ale jak to się mówi „co się odwlecze, to nie uciecze” :) Przyszły sezon zwieramy szyki i ruszamy do boju o pudło. Chociaż konkurencja będzie jeszcze większa wiem, że do startów w Kresowych szykuje się kilka mocnych drużyn. Więc być może utrzymanie piątego miejsca będzie nawet trudno. A team w przyszłym sezonie będzie jeździł pod zmienioną nazwą: BLU Team Refleks. Skład się już skrystalizował i myślę, ze będzie w miarę stały.

Mogłem dziś dokręcić...

Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0

... do 5,5 tys. km w sezonie. Ale powiem szczerze... nie chciało się. Nie chciało się wyciągać zabłoconego Kellysa, nie chciało się ubierać na cebulkę i nie chciało się kręcić na lodzie. Jakoś ostatnio ważniejsze od kilometrów stały się cele treningowe i te były dziś zrealizowane... na trenażerze :) Mnie tam jakoś kręcenie w domu nie odrzuca, a cel treningowy (szczególnie stałego kręcenia w niskich strefach) łatwiej osiagnąc.
A więc nadal baza, dziś standardowa objętość w strefie 2, bo tydzień R&W. Kadencja działa wreszcie jak należy, pierwszy trening bez strat w sygnale. Kwestia montażu w niedalekiej odległości czujnika od Polara jest tutaj jednak sprawą zasadniczą.
A jechałem dzisiaj... pod Mont Ventoux :) Znalazłem na youtube serię filmików z najsławniejszymi podjazdami kolarskimi w Europie. Jedzie sobie dwóch Włochów, jest profil podjazdu, % wzniesienie, kilometry, widok z kamerki do przodu itd. W gruncie nie ciekawe to i nudne jak flaki z olejem, ale można się poczuć "prawie" jak na podjeździe z profi :) Kto by się chciał wybrać na te podjazdy z dwoma pitolącymi Włochami, proszę bardzo :D


Dane samego treningu:
10 min rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
w strefie docelowej 2 czas 1:00:45
HRAvg:150
śr kadencja: 100
kalorie: 727
Dobierałem tak obciążenia i przełożenia, żeby kręcić w zakresie 95-105 obrotów i utrzymywać tętno ok. 150 i poniżej. Jak widać udało się to idealnie. I właśnie to jest podstawowy plus trenażera przy treningu bazy :)

Problemy z kadencją

Wtorek, 25 grudnia 2012 · dodano: 25.12.2012 | Komentarze 0

Dziś śród-świąteczne kręcenie na tacx'ie dla spalenia nagromadzonych kalorii. Wczoraj po Wigilii krótki spacerek zaordynowałem, żeby się ruszyć i pobudzić metabolizm. Poza tym szło nagłe ocieplenie, więc ostatnia okazja była przejść się na lekkim mrozie i bez chlapy. W ciągu trzech godzin temperatura podniosła się o 5 stopni (z minus 8 do minus 3). No a dziś już plus 4 i ostra chlapa. Plan był na trenażer więc bez żadnych wyrzutów usiadłem na godzinkę.
Zauważyłem, że kadencja mi cały czas wariuje. Zmieniłem ustawienie na rurze podsiodłowej i zmniejszyłem odległość między magnesem i czujnikiem. Nic nie pomogło. Problemem jest umiejscowienie czujnika w granicznej (maksymalnej) odległości od Polara, czyli 80 cm. Taka mniej więcej odległość u mnie wyszła i podejrzewałem, że stąd problem. Po jeździe więc mimo wszystko zmieniłem umocowanie czujnika na rurę dolną, tam gdzie od początku zgodnie z instrukcją był przewidziany. To co odwiodło mnie od montażu tam, to strasznie gruba rura dolna w Cube plus miejsce, które w założeniu jest obejmowane przez zacisk bagażnika dachowego. No ale cóż, tym faktem będę się martwił w sezonie. Teraz czujnik zamontowałem jak kazali i wydaje się, że chodzi dobrze :)
Dane treningu:
E1, niski próg tlenowy (cel 146-150)
czas: 1:10 h
czas w strefie 2: 53:10 min, 76%, HRAvg: 149 :)
12 min rozgrzewki, 5 min rozjazdu
kalorie: 665
kadencja: brak danych :/

Skończyłem 10-ty tydzień...

Sobota, 22 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 6

... przygotowań do przyszłego sezonu. Trzy tygodnie lekkiego treningu przygotowawczego na siłce, później sześć tygodni fazy AA z jednym tygodniem regeneracji. Plus ostatnie trzy tygodnie z budowaniem bazy na trenażerze, tylko druga strefa, niski próg tlenowy. Przejeżdżone ponad 10h na Tacx'ie Ostatni tydzień z kadencją :) Na siłowni coraz większe obciążenia i widoczne postępy. Teraz świąteczny tydzień regeneracyjny, aby nie nachapać się tylko za dużo tłuszczyku. Ale już czuję zmęczenie i taka regeneracja się przyda. Wypoczynek i na koniec pierwszy test w tym roku. Zobaczymy co mi powie 20-sto minutówka o moim progu mleczanowym. Planuję lekko dwa razy pojeździć krótko w przyszłym tygoniu i w niedzielę 30 grudnia, na podsumowanie roku, zrobić ostrą jazdę testową :)

I ch... bombki strzelił :(

Poniedziałek, 17 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 4

Hiszpanie wreszcie odpowiedzieli na moją reklamację ramy Onix'a. Odmownie :( A żeby to :/#&!!#^}+)$^#!$%&$@!!!!! Ehhh. Najpierw Polsport się mądrzył, wysłał ramę do Hiszpanii, a tam to samo. Że rama mechanicznie uszkodzona od uderzenia. Pytam ja się ich, jak ja niby uderzyłem w tym miejscu? Dachowałem? No ale badali, mierzyli, robili testy i wyszło, że uszkodzenie mechaniczne. Rozwiałem z człowiekiem z Polski, wykładał mi ich prawdę przez pięć minut. I co ja mogę im powiedzieć. Wiem, że nie miałem wypadku, nie było zdarzenia, które mogłoby takie uszkodzenie spowodować. Ot któregoś razu to zauważyłem. Niestety rama wraca do mnie, ta sama i w tym samym stanie. Tak niestety wygląda w realu hasło "dożywotnia gwarancja marki Orbea". Shit i bzdury. Dookoła ludzie w wątpliwych sytuacjach reklamują Cube, Meridy (które nie mają takiej gwarancji) i mają wymianki. A tu gówno :/ Nie powiem, to rozczarowanie i wielki zawód. Weź i teraz kup rower z "dożywotnią gwarancją"... Na pewno już nie Orbe'ę.
No nic, ramka wróci. I tak mam zamiar wymienić osprzęt na Ultegrę, upgradować rumaka. Pojeżdżę jeszcze przyszły sezon, mam nadzieję, że się nie rozpadnie ;)

Mam kadencję...

Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 22.12.2012 | Komentarze 0

... więc świadomie zapodaję :) Już dłuższy czas myślałem nad czujnikiem kadencji do mojego Polara, ale jakiś brak inwencji w tym kierunku wykazywałem. Kręcąc na Tacx'ie od czasu do czasu liczyłem sobie obroty korbą w czasie 15 sekund, mnożyłem przez cztery i miałem ogólny pogląd na moją kadencję. Wychodziło 22-24 obroty, więc podejrzewałem że kadencję pod sto utrzymuję. No ale wreszcie wlazłem na allegro i zakupiłem czujnik. Pierwsze co to problem z montażem. Wyszło, że na Cube muszę zamontować na rurze podsiodłowej, bo główna po prostu za gruba. Poza tym zadałem sobie pytanie, co będzie z wożeniem roweru na dachu, w tym miejscu musi być zacisk bagażnika. Montowanie od strony przedniej przerzutki bez sensu, więc wyszło po drugiej stronie do góry nogami. Ale działa :D

Polar kadencja © dater

Pierwszy trening i kadencja średnia 98 :) A więc liczenie na piechotę dawało dobry wynik. Mam wrażenie, że kręcac z czujnikiem kadencji i widząc ja na bieżąco jestem w stanie otrzymać tętno bardziej stabilnie. Próbuję utrzymać niski próg tlenowy, w moim wypadku ok. 150 i jak sobie kręcę z kadencją 100 to tętno potrafi tak sobie stać na stałe kilka minut :)