• Aktywność Jazda na rowerze

Czas skończyć z trenażerem...

Czwartek, 7 marca 2013 · dodano: 07.03.2013 | Komentarze 3

... czas na Calpe!
Przypominają nawet o tym nawet rzeczy martwe. Jakby czuły moja ekscytację i chciały powiedzieć: ty już sobie jedź i daj nam spokój!
No bo jak inaczej wytłumaczyć fakt, że złapałem kapcia na trenażerze?? :D
Wstaję we wtorek rano, jak zwykle 4.30. Oczywiście zaspany, ale gotowy na trening. Szykuję się, ubieram, robię izotonik, zakładam pulsometr - zwykła poranna rutyna treningowa. Zapuszczam youtuba, włączam wiatrak, wsiadam na rower, naciskam na pedały i... opona się ślizga. Co za grom. Wypinam się, zsiadam, patrzę... kapeć!!! No ja się pytam, jak można złapać gumę w stojącym na trenażerze rowerze?? No ale nic - zabieram się za robotę. Zdejmuję koło, idę do garażu... no tak. Łyżki już pojechały do Hiszpanii z Onixem, więc brak podstawowego sprzętu. Ale radzę sobie bez nich. Dętka oczywiście ma dziurkę. Łatek brak, dętki w garażu. Idę drugi raz i... no tak, ale dętki pod oponę 1,25 na 26' to ja nie mam. Na trenażer założyłem Maxxisa Detonatora i nigdy bym nie przypuszczał, że będę do niego potrzebował zapasowej dętki :)
A więc jasno mi sprzęt dał do zrozumienia: Ptaqu ty już nas nie męcz i jedź do tej Hiszpanii pomęczyć szosóweczkę! No więc JEDZIEMY!!!
Calpe przybywam :D

Calpe - Penon de Ifach © dater

Onix wraca do Hiszpanii...

Niedziela, 24 lutego 2013 · dodano: 24.02.2013 | Komentarze 2

Ale tym razem nie na reklamację, tylko na szosę :) Maszynka złożona już do kupy, chodzi - ponoć - jak marzenie. Ponoć, bo Darek mi ją złożył a potem włożył do kartonu na wysyłkę. Także niestety sprawdzić tego nie mogłem, nawet zdjęcia w wersji 2013 narazie nie ma. Dopiero w odpowiedniej scenerii w Hiszpanii :D
Także szosóweczka gotowa, ja też kolarski stuff już cały mam spakowany, w poniedziałek kurier odbiera i chłopaki wiozą cały majdan te kilka tysięcy kilometrów w ciepełko :)
Poważyłem sobie stary osprzęt i porównałem z Ultegrą. Plus zmieniłem siodełko z przyciężkawego SL na SLR Carbonio i wziąłem pod uwagę mniejszą wagę opon (Ultremo ZX w stosunku do Zaffiro PRO). I w podliczeniu różnica wagowa wyszła 448 g w stosunku do oryginalnej specyfikacji - prawie pół kilo :D Na ważenie całości przyjdzie jeszcze czas.
Tymczasem do zobaczenia w Calpe!

Czas skończyć...

Niedziela, 24 lutego 2013 · dodano: 24.02.2013 | Komentarze 2

... opitalanie się :)
Musiałem zrobić odpoczynek. Nie czułem się najlepiej i postąpiłem według zasady "jeśli organizm mówi że ma dość, to odpocznij". Więc skróciłem o jeden tydzień cykl treningowy i zrobiłem wcześniej tydzień regeneracyjny. Zaczynam rozumieć powoli jakie to ma znaczenie i że odpoczynek jest nawet ważniejszy od samego treningu. Gdzieś wyczytałem, że formy nie buduje się trenując, tylko odpoczywając po treningu.
No i dziś zakończyłem tydzień laby. Trzy razy w tygodniu tylko krótkie regeneracyjne kręcenia na siłowni plus trening brzucha. Organizm się "odnowił", odczułem to. Przyszedł czas na testy.
HR spoczynkowe rano wszyło z testu na 48, minimalne 44. W porównaniu do ostatniego (udanego po regeneracji testu) jedno uderzenie wyżej. Nie wiem o co chodzi z polarowym OwnIndex. Jakieś głupoty wychodzą. Wtedy 51, dziś ledwo 43 za pierwszym razem. Powtórzyłem drugi raz i wyszło 40. Grrr... już nie wiem jak na ten test patrzeć. Parametry tętna rano podobne, porównałem nawet wykresy. Wahania, podobna średnia, tylko minimalne trzy uderzenia niższe. Jakoś przestaję wierzyć w wiarygodność tego pomiaru.
No i najważniejszy test 20-sto minutowy. Dwa tygodnie temu zawaliłem sprawę nie regenerując się odpowiednio. Dziś było całkiem inaczej :)
Nie poszedł może jakoś nadzwyczaj lekko, miałem gorsze odczucia niż podczas testu w grudniu. Przede wszystkim nie mogłem utrzymać tak wysokiej kadencji jak wtedy (103) i to czułem, że nie jestem w stanie trzepać nogami. Czyżby efekt treningu Siły Maksymalnej na siłce? Kadencja wyszła mi 98. Ale to co najważniejsze w teście, czyli średnie tętno utrzymane na oczekiwanym poziomie :) Udało się osiągnąć średnią wyższą o jedno uderzenie - 181. A więc próg mleczanowy do wyznaczania stref można podnieść. Nie duża zmiana w strefach, wręcz kosmetyczna.
1: do 149 - regeneracja
2: 150 - 161 - nieintensywny trening wytrzymałościowy
3: 162 - 168 - intensywny trening wytrzymałościowy
4: 169 - 180 - trening pod progiem
5a: 181 - 184 - trening na progu
5b: 185 - 191 - interwały w strefie VO2max
5c: pow. 192 - trening w strefie beztlenowej
Samopoczucie po teście dobre. Nie zjechany, nogi wporzo. Zrobię sobie jutro rano HRs, zobaczymy co wyjdzie po takim wysiłku :)

Onix wrócił z naprawy :)

Wtorek, 19 lutego 2013 · dodano: 19.02.2013 | Komentarze 0

Nareszcie się doczekałem! Ramka wróciła od Sikorskiego z naprawy. Cud, miód malina, jak nowa. Naprawdę pełna profeska. Trzeba się przyjrzeć, żeby odnaleźć miejsce naprawy, zobaczyć jakieś różnice. Lakier dobrany perfecto, całość wygląda naprawdę dobrze. Bardzo profesjonalna naprawa i jestem strasznie zadowolony, że powierzyłem ją w ręce ekipy Sikorski Cycles. Polecam w podobnych przypadkach!

rama po naprawie © dater

No i dziś od razu zawiozłem ja do Darka, do złożenia do kupy z nowym osprzętem. Ultegra już przyszła jakiś czas temu i czekała tylko na Onixa. Mamy tylko kilka dni na złożenie maszyny, bo w poniedziałek wyrusza do Hiszpanii. A ja za nią półtora tygodnia później :D Już się nie mogę doczekać tych pierwszych słonecznych tegorocznych kilometrów.
Obfotografowałem wszystko na wadze, żeby wiedzieć jak wagowo zyskałem na tej operacji. Całość grupy wyszła 2563 g. Jak już będę miał z powrotem starą 105-tkę to zrobię pełne porównanie :)

Ultegra RD6700 - 189g © dater

Forma idzie w górę...

Niedziela, 10 lutego 2013 · dodano: 10.02.2013 | Komentarze 3

... co czuję. A kilogramy w dół, co widzę codziennie na wadzę. Jeszcze trochę brakuje do wagi idealnej, startowej, ale pokazało się już poniżej 70 kilo :) Ostatnie pomiary na siłowni:
Waga: 69,7 kg (minus 2,3 kg)
Tłuszcz: 14,3% (minus 1,5%), masa tłuszczu: 10,0 kg (minus 1,4 kg)
Masa mięśniowa: 56,7 kg (minus 0,9 kg - to niestety nie za dobrze)
Woda: 59,5%
Zatłuszczenie organów wewnętrznych: 4 (w skali do 13)
BMI: 22,5
Wiek metaboliczny: 23 lata :)
No i się okazuje, że w ciągu miesiąca można odmłodnieć o rok :D
Zastanawiający jest spadek masy mięśni. Odczucia i to co widzę w lustrze jest całkiem inne. No ale może to efekt mniejszego % tłuszczu, bo więcej jest na wierzchu i widać po prostu muły. Nie mierzyłem obwodu kluczowych mięśni, teraz żałuję. Miałbym jasność. Trener na siłowni zasugerował, żebym brał BCAA w celu ochrony mięśni w czasie treningu. Poczytałem trochę o tych aminokwasach, brzmi to wszystko logicznie. Trochę linków:
aminokwasy rozgałęzione BCAA w sportach wytrzymałościowych
BCAA - co to jest i dlaczego warto je stosować?
Ma ktoś z czytających jakieś doświadczenia w tej kwestii?

Zacząłem następny...

Piątek, 8 lutego 2013 · dodano: 08.02.2013 | Komentarze 0

... cykl treningowy. Nie robię wpisów z trenażera czy innej aktywności (siłowni), bo dzienniczek treningowy prowadzę w Polar Pro Trainer. Ale cały czas trenuję, nie odpuszczam :)
Właśnie zacząłem drugi cykl SM na siłowni no i dalej kręcę bazę na trenażejro wprowadzając trochę tempówek i interwałów. Ale nadal bez dużego obciążenia treningowego.
Ostatni tydzień regeneracji i odpoczynku mi się nie udał. A dlaczego? Wszystko cholera przez alkohol :/ Była imprezka, poszło ostro. Ale akurat zacząłem regenerację więc co mi tam. Nie piję w ogóle ostatnio, zrzuciłem 5 kilo i poszło w łeb że szok. A że impreza firmowa i odlotowa, kupa ludzi których się dawno nie widziało i trzeba było coś z każdym chlapnąć, to pooooszłoooo :) W tygodniu regeneracyjnym dwie jazdy na spinningu, dość mocne, ale nie na full. Chociaż raczej więcej tego nie zrobię. No i test na HRs w sobotę (tydzień po imprezie) w ogóle nie wyszedł. Tak jakbym odpoczynku nie miał. No i jeszcze miałem gości w tą sobotę kończąca tydzień. Wypiłem ledwo ze dwa drinki. Niedziela odpoczynku a potem test na LT 20-sto minutowy. I co... i dupooo... Odpuściłem po 5 minutach, nie dałem rady. Kompletna kiszka. Zastanawiałem się nad przyczynami porażki. Nie widzę większych błędów oprócz tego ze pozwoliłem sobie trochę za dużo. Jednak alkohol przy treningu to nie dla mnie. Nadal trzeba się trzymać abstynencji :)

Analiza składu ciała

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 1

Człowiek coś robi w kierunku, żeby się zmieniać. W moim wypadku zmienia się ciało, jego wydolność, forma. Trochę to przybiera znamiona pozytywnego pierdolca, jak człowiek codziennie rano się waży, zapisuje wyniki i widzi na wykresie, że waga leci w dół :) I się chce więcej, mocniej, jeszcze trochę, jeszcze lepiej, w wypadku wagi jeszcze mniej :) Od mojego maksimum, gdzieś w roku 2008 zrzuciłem ponad 20 kg. Byłem już misiem polarnym :D taką ulęgałką, tłuścioszkiem. Ale wziąłem się za siebie, za trening, kontrolę wagi, dietę, załapałem rowerowego bakcyla, mogę powiedzieć, ze zachorowałem na cyklozę. Nieuleczalnie :)
Dziś sobie na siłowni zrobiłem specjalistyczną analizę składu ciała. I wyniki przerosły moje oczekiwania. Wszystko w normie, wszystko na poziomach, które są lepsze niż przewidywałem :)
Waga: 72,0 kg (okazuje się przy okazji, że waga domowa dobrze skalibrowana, bo rano pokazała 71,7 kg :D
Tłuszcz: 15,8%
Masa mięśniowa: 57,6 kg
Woda: 58,3%
Zatłuszczenie organów wewnętrznych: 5 (w skali do 13)
BMI: 23,2
Waga idealna: 68,1 kg
No i w związku z tym mam do osiągnięcia następny cel :)
Ale najbardziej pozytywnie zaskoczył mnie mój szacowany wiek metaboliczny organizmu: 24 lata!!!
Ja pierdziu, jaki ze mnie młodzik :) Nie, nie, nie, do kategorii Elita ja się nie piszę :D
14 lat mniej niż mam w rzeczywistości. Ciało w formie, dusza też.
I cholera jasna: na tyle lat się właśnie czuję!!!

DCDT czyli...

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 3

... Domowe Centrum Dowodzenia Treningiem :)
Wbrew większości głosów trenujących (chyba jestem nienormalny :P ) od kręcenia na trenażerze mnie nie odrzuca :) Nie wiem z czego to wynika, ale jak przychodzi zima i warunki nie są zachęcające (boszzzee, jak ja kocham ciepełko i słoneczko) to wersja treningu trenażejro jest u mnie tą obowiązującą. Oczywiście, jak zimowy dzień jest ładny, z dobrymi warunkami to wymykam się i na rowerek na zewnątrz. Ale jak przychodzi zrobić wytop... to ni ma ch..., trenażejro to jest to :)
No i dziś sobie taki dwugodzinny wytop na Tacxie zrobiłem. Pierwszy w tym sezonie (że pierwszy dwugodzinny, a nie że w ogóle). Łolaboga, dupsko bolało, ale przeżyłem to celująco. Kręcąc tak sobie nawet fotki cykałem. I tak powstał koncept uwiecznienia DCDT, czyli mojego Domowego Centrum Dowodzenia Treningiem :)

DCDT © dater

Na pierwszym planie jest kiera, bo kiera musi być. Jak jest kiera to oczywiście jest i reszta roweru, bo lewitować ona nie umi. Na kierze to co bardzo ważne i pokazuje stan pikawy, a więc pulsometr. Przed kierą część rozrywkowa centrum, czyli laptop z odpowiednim zestawem filmów. Bez tego przez te dwie godziny wytopu nie przetrzymasz. Filmy muszą być odpowiednie, oczywiście najlepiej kolarskie. Ostatnio dochodzę do wniosku, że takie krótkie, z muzyczką, motywacyjne są lepsze od oglądania całych etapów wyścigów. Dziś miałem fajną wiązankę, która jak się skończyła to poszedł 4 etap zeszłorocznej Vuelty... ziewałem.
Obok jeszcze baton energetyczny, bo cholera wie czy w ciągu tych dwóch godzin czegoś stałego żołądek nie będzie się domagał. Wszak uzupełnianie węgli to podstawa, a sam izotonik to przy takim czasie moze być za mało. Jak się okazało, izotonik wystarczył i baton będzie czekał na trzy godzinny wytop :P (ciekawe czy się na to porwę :)
Z prawej strony źródło "wiatru pustyni". Lepiej żeby to był zimny wiatr, ale ni cholery nie mogę znaleźć sposobu, żeby chłodem dmuchał. Jakimś sposobem zagnieździł się tam saharyjski, gorący powiew i trwa. No ale dobrze, ze powietrze się rusza :)
Pod prawym rogiem kiery ważna lektura, "Trening z pulsometrem" Friela, przerobiona przeze mnie już ze cztery razy. I teraz już wiadomo z czego się bierze pulsometr na kierownicy. Ot taki mądrala w tych tematach teraz jestem :)
No i jeszcze zdjęcie córci. Jak na nie patrzę, to nawet jak jej nie ma słyszę ten tekst: "Tatuś, a ty znów na tym tlenjależe jeździsz" :D Tak to jest, jak się dzieciaka poprawia, że nie jadę na rowerze (no bo jak w domu??), tylko na trenażerze, to potem ma się kupę z tego śmiechu :)
No a dane tego dzisiejszego treningu wyglądają tak.
Czas: 120 minut
10 minut rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
Czas w docelowej, 2 strefie: 101 minut (84%)
HRAvg: 152, CadAvg: 105 :D nooo, tłukłem trochę tymi girami :)
kalorie: 1399
Odczucia bardzo ciekawe. Jak widać całkiem duża kadencja, przełożenia standardowe, a musiałem zwiększyć opór na Tacxie bo nie mogłem dojść do poziomu ponad 150 uderzeń. Forma rośnie?? :D

Dzień testów...

Poniedziałek, 31 grudnia 2012 · dodano: 01.01.2013 | Komentarze 0

... mojego organizmu wypadł w poniedziałek, w ostatni dzień mijającego 2012 roku. Tak się złożyło, że tydzień świąteczny był w moim dzienniczku treningowym tygodniem odpoczynku i regeneracji, a więc lekko tylko kilka razy pokręciłem, aby noga się nie odzwyczaiła. I wypoczęty mogłem przystąpić do testów domowych :)
Na pierwszy ogień tętno spoczynkowe i test polarowski OwnIndex, który z tego co wyczytałem wyznacza teoretyczne VO2max. A więc pobudka 15 minut wcześniej niż zwykle i leżąc zakładam pas od Polara. Po kilku minutach włączam i tak sobie przysypiając mija 7 minut test. Miało być pięć, ale chyba właśnie przyspałem troszkę :) Później włączam pulsometr na test OwnIndex. Po mniej więcej 5 minutach mam wyniki obu testów. I zdziwienie jak dobre one wyszły. Tętno spoczynkowe, średnia z tych siedmiu minut wyszła 47. W ostatnim takim teście średnia ta była 58!. Wtedy puls nie zszedł mi niżej niż 50, minimalna zanotowana przez Polar wartość to 53 ud/min. Teraz na wykresie widać, że serce bardzo długo pozostawało w strefie 43-45 ud/min., minimalna zanotowana wartość to 41. Uhu, nieźle :) Oznacza to, że dobrze wypocząłem i można zaczynać następną fazę przygotowań. A w połączeniu z wynikami następnych testów oznacza to że i forma idzie do góry. Bo OwnIndex wyszedł mi 51. Po raz pierwszy uzyskałem taką wartość, do tej pory najwyższa, historyczna wartość to 43. Ostatni test to 40, więc skok bardzo duży. Patrząc na tabele wyników i ich oceny przy takiej wartości widnieje komentarz BARDZO DOBRZE :D
Jako tętno spoczynkowe przyjmuję wartość średnią z testu, a więc 47, zgodnie z przyjętymi przeze mnie zasadami. Pytanie, czy jeśli wartość minimalna w teście to 41, to czy to nie jest przypadkiem tętno spoczynkowe? Jest duże prawdopodobieństwo że w czasie spokojnego snu takie właśnie tętno się u mnie utrzymuje.
No a wieczorem przyszedł czas na najważniejszy test, a więc trzydziesto minutówka na próg mleczanowy. Do tej pory wyznaczony przeze mnie próg przy 176 uderzeniach był określony na zasadzie doświadczalnej i obserwacji organizmu. Ten test miał zweryfikować lub potwierdzić moje obserwacje.
Testu, mimo że się nazywa "drogowy" nie robiłem na drodze, tylko w zaciszu domowym. A raczej przy buczeniu trenażera :)
Najpierw rozgrzewka 20 minut. Stopniowo zwiększałem obciążenie aż do osiągnięcia w ostatnich minutach tętna ok. 160. Kadencja cały czas powyżej 100, z rozgrzewki wyszła średnia 102. Wyłączam Polara i włączam ponownie zaczynając właściwą część testu. Naczytałem się, że wielu próbujących za pierwszym razem na początku jedzie za ambitnie, przeliczając swoje siły i nie wytrzymuje do końca. Więc zaczynam w miarę spokojnie, tak żeby tętno było w granicach przewidywanego przeze mnie progu 176. Oczywiście nie jest moim celem potwierdzenie tej wartości i moich obserwacji, ale nie chcę przesadzić. Jadę na przełożeniu 42/11 i 2 stopniu obciążenia na Tacx'ie co pomaga mi utrzymać kadencję około 105 i tętno na odpowiednim poziomie. Średnia z pierwszych 10 minut testu wychodzi 177. Wciskam przycisk okrążenia i zaczynam 20 minut właściwego testu. Nie jest źle, cały czas mam siłę, kręcę cały czas odpowiednią kadencją, tętno ok. 180. W momentach kiedy wędruje wyżej (max to 184) już mi odcina oddech i mięśnie zaczynają piec. Ale nie mam problemów, nie robi mi się ciemno czy słabo, jadę swoje. Na laptopie motywujące kolarskie filmiki z dobrą muzą z youtuba i jazda. Ostatnie pięć minut, widząc że jest dobrze dokręcam jeszcze bardziej i jadę na ok. 182 uderzeń. Kończy się całkiem szybko te 20 minut, wyłączam pulsometr i włączam ponownie żeby zrobić 10 minut rozjazdu. To włączanie i wyłączanie po to, żeby mieć dokładne pomiary z zakresu samego testu. A wychodzi to tak:
30 minut, średnie tętno: 179, średnia kadencja 104
pierwsze 10 minut, średnie tętno: 177 przy kadencji 106
20 minut właściwego testu, średnie tętno: 180 (mój próg mleczanowy) przy kadencji 103
Wynik wyszedł powyżej oczekiwań, a jednocześnie potwierdził w jakiś sposób obserwacje mojego organizmu. Zdziwiłem się co prawda, że próg wychodzi mi aż o 4 uderzenia wyżej (stawiałem na 178), ale nie da się ukryć, że dociskałem te 30 minut równo i to wytrzymałem bez jakiś większych problemów i zawirowań. Nie byłem też zjechany na maksa. A więc wartość 180 przyjmuję na następny okres treningowy jako mój próg mleczanowy i wyznaczam na nowo strefy:
1: do 148 - regeneracja
2: 140 - 160 - nieintensywny trening wytrzymałościowy
3: 161 - 167 - intensywny trening wytrzymałościowy
4: 168 - 179 - trening pod progiem
5a: 180 - 183 - trening na progu
5b: 184 - 189 - interwały w strefie VO2max
5c: pow. 190 - trening w strefie beztlenowej

Przy okazji tego testu wychodzi co mogło być nie tak z moim treningiem w ostatnim sezonie. Po prostu niektóre treningi, szczególnie te przy większej intensywności, przeprowadzałem być może z za małą intensywnością.

Mogłem dziś dokręcić...

Sobota, 29 grudnia 2012 · dodano: 29.12.2012 | Komentarze 0

... do 5,5 tys. km w sezonie. Ale powiem szczerze... nie chciało się. Nie chciało się wyciągać zabłoconego Kellysa, nie chciało się ubierać na cebulkę i nie chciało się kręcić na lodzie. Jakoś ostatnio ważniejsze od kilometrów stały się cele treningowe i te były dziś zrealizowane... na trenażerze :) Mnie tam jakoś kręcenie w domu nie odrzuca, a cel treningowy (szczególnie stałego kręcenia w niskich strefach) łatwiej osiagnąc.
A więc nadal baza, dziś standardowa objętość w strefie 2, bo tydzień R&W. Kadencja działa wreszcie jak należy, pierwszy trening bez strat w sygnale. Kwestia montażu w niedalekiej odległości czujnika od Polara jest tutaj jednak sprawą zasadniczą.
A jechałem dzisiaj... pod Mont Ventoux :) Znalazłem na youtube serię filmików z najsławniejszymi podjazdami kolarskimi w Europie. Jedzie sobie dwóch Włochów, jest profil podjazdu, % wzniesienie, kilometry, widok z kamerki do przodu itd. W gruncie nie ciekawe to i nudne jak flaki z olejem, ale można się poczuć "prawie" jak na podjeździe z profi :) Kto by się chciał wybrać na te podjazdy z dwoma pitolącymi Włochami, proszę bardzo :D


Dane samego treningu:
10 min rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
w strefie docelowej 2 czas 1:00:45
HRAvg:150
śr kadencja: 100
kalorie: 727
Dobierałem tak obciążenia i przełożenia, żeby kręcić w zakresie 95-105 obrotów i utrzymywać tętno ok. 150 i poniżej. Jak widać udało się to idealnie. I właśnie to jest podstawowy plus trenażera przy treningu bazy :)