Podróż do Calpe i pierwsze kilometry w ciepełku

Piątek, 8 marca 2013 · dodano: 12.03.2013 | Komentarze 1

Siedzę już czwarty dzień na zgrupce w Calpe a czas jest tak wypełniony, że nie ma kiedy nawet zacząć relacji pisać :) No ale dziś dayoff, odpoczynek, bez szaleństw po górach więc wreszcie można postukać w klawiaturę. A więc zaczynamy hiszpańską przygodę rowerową :D
Zaczyna się wszystko w wieczornej i zimnej scenerii dworca PKP w Białymstoku. Nasza czteroosobowa grupka zbiera się o czasie na peronie (Ja, Sasza, Wojtek i Krzysio). 19.30 odjazd do Wawki, tam nocna przesiadka na pociąg do Krakowa. W Krakowie jesteśmy dokładnie 12 godzin od wyruszenia, 7.30 rano. Jeszcze krótki transfer na Balice, prawie 3h do odlotu. Ładujemy się do Boeninga Ryanair i 11.20 startujemy do Alicante :)

gdzieś nad Europą © dater

Trzy godziny lotu i przyziemienie na lotnisku w Alicante.

lotnisko w Alicante © dater

Wychodzimy z samolotu i od razu banany na gębach. Słoneczko, cieplutko, ok. 20 stopni. Lekki wiaterek we włosach :)

łapiemy pierwsze promienie hiszpańskiego słońca © dater

Po drobnych perturbacjach z odnalezieniem się i ustawką na odbiór z lotniska wsiadamy w samochód i fruuu do Calpe. Krajobrazy dookoła dają nam już pierwszy przedsmak tego, co zakosztujemy pociskając tu na szosóweczkach :)

w drodze do Calpe © dater

góry na horyzoncie © dater

zbliżamy się do Calpe - Penon de Ifach © dater

Dojeżdżamy do Calpe ok. 17-stej. Podjeżdżamy pod apartamenty Hipocampos, znajdujemy grupę, jest Artur organizator, ładujemy się do pokoi. Słońce już chyli się ku zachodowi a jeszcze trzeba rowery złożyć, jeśli chcemy zrobić tego dnia parę kilometrów. Więc na wariata zbieramy sprzęt do kupy.

pierwszy wieczór w Calpe © dater

Żeby jeszcze zliczyć za dnia kilometry nie montuję koszyków, kadencji, Garmina i tak na „lekko” wyruszamy. Prawie 19-sta, ale tu jeszcze widno, chociaż już chłodniej się robi. Jedziemy wdłuż wybrzeża w kierunku na Morairę. Kilka małych hopek, próbuję Onixa. Ładnie chodzi na nowej Ultegrze :D Nogi tez niczego sobie, chociaż jak Krzysio przydusił na jakimś podjeździe to się zadyszałem. No ale nic, zobaczymy jak będzie dalej. Robimy dyszkę i wracamy do Hipocampos.
Na promenadzie jeszcze pierwsze zdjęcie Onixa w Calpe na tle wieczornej, ciemnej już Penon de Ifach.

Onix na tle ciemnej Skały © dater

No to dzień zerowy zaliczony. I opisany trzy dni później. Zobaczymy jak dziś z czasem, bo mimo że dayoff, to i tak będzie wypełniony. Plan jest teraz na poranny rozjazd, później zdobywanie Skały, basen, znów może krótka traska. Stay tuned!!!

Pokaż trasę GPS

Czas skończyć z trenażerem...

Czwartek, 7 marca 2013 · dodano: 07.03.2013 | Komentarze 3

... czas na Calpe!
Przypominają nawet o tym nawet rzeczy martwe. Jakby czuły moja ekscytację i chciały powiedzieć: ty już sobie jedź i daj nam spokój!
No bo jak inaczej wytłumaczyć fakt, że złapałem kapcia na trenażerze?? :D
Wstaję we wtorek rano, jak zwykle 4.30. Oczywiście zaspany, ale gotowy na trening. Szykuję się, ubieram, robię izotonik, zakładam pulsometr - zwykła poranna rutyna treningowa. Zapuszczam youtuba, włączam wiatrak, wsiadam na rower, naciskam na pedały i... opona się ślizga. Co za grom. Wypinam się, zsiadam, patrzę... kapeć!!! No ja się pytam, jak można złapać gumę w stojącym na trenażerze rowerze?? No ale nic - zabieram się za robotę. Zdejmuję koło, idę do garażu... no tak. Łyżki już pojechały do Hiszpanii z Onixem, więc brak podstawowego sprzętu. Ale radzę sobie bez nich. Dętka oczywiście ma dziurkę. Łatek brak, dętki w garażu. Idę drugi raz i... no tak, ale dętki pod oponę 1,25 na 26' to ja nie mam. Na trenażer założyłem Maxxisa Detonatora i nigdy bym nie przypuszczał, że będę do niego potrzebował zapasowej dętki :)
A więc jasno mi sprzęt dał do zrozumienia: Ptaqu ty już nas nie męcz i jedź do tej Hiszpanii pomęczyć szosóweczkę! No więc JEDZIEMY!!!
Calpe przybywam :D

Calpe - Penon de Ifach © dater

Czas skończyć...

Niedziela, 24 lutego 2013 · dodano: 24.02.2013 | Komentarze 2

... opitalanie się :)
Musiałem zrobić odpoczynek. Nie czułem się najlepiej i postąpiłem według zasady "jeśli organizm mówi że ma dość, to odpocznij". Więc skróciłem o jeden tydzień cykl treningowy i zrobiłem wcześniej tydzień regeneracyjny. Zaczynam rozumieć powoli jakie to ma znaczenie i że odpoczynek jest nawet ważniejszy od samego treningu. Gdzieś wyczytałem, że formy nie buduje się trenując, tylko odpoczywając po treningu.
No i dziś zakończyłem tydzień laby. Trzy razy w tygodniu tylko krótkie regeneracyjne kręcenia na siłowni plus trening brzucha. Organizm się "odnowił", odczułem to. Przyszedł czas na testy.
HR spoczynkowe rano wszyło z testu na 48, minimalne 44. W porównaniu do ostatniego (udanego po regeneracji testu) jedno uderzenie wyżej. Nie wiem o co chodzi z polarowym OwnIndex. Jakieś głupoty wychodzą. Wtedy 51, dziś ledwo 43 za pierwszym razem. Powtórzyłem drugi raz i wyszło 40. Grrr... już nie wiem jak na ten test patrzeć. Parametry tętna rano podobne, porównałem nawet wykresy. Wahania, podobna średnia, tylko minimalne trzy uderzenia niższe. Jakoś przestaję wierzyć w wiarygodność tego pomiaru.
No i najważniejszy test 20-sto minutowy. Dwa tygodnie temu zawaliłem sprawę nie regenerując się odpowiednio. Dziś było całkiem inaczej :)
Nie poszedł może jakoś nadzwyczaj lekko, miałem gorsze odczucia niż podczas testu w grudniu. Przede wszystkim nie mogłem utrzymać tak wysokiej kadencji jak wtedy (103) i to czułem, że nie jestem w stanie trzepać nogami. Czyżby efekt treningu Siły Maksymalnej na siłce? Kadencja wyszła mi 98. Ale to co najważniejsze w teście, czyli średnie tętno utrzymane na oczekiwanym poziomie :) Udało się osiągnąć średnią wyższą o jedno uderzenie - 181. A więc próg mleczanowy do wyznaczania stref można podnieść. Nie duża zmiana w strefach, wręcz kosmetyczna.
1: do 149 - regeneracja
2: 150 - 161 - nieintensywny trening wytrzymałościowy
3: 162 - 168 - intensywny trening wytrzymałościowy
4: 169 - 180 - trening pod progiem
5a: 181 - 184 - trening na progu
5b: 185 - 191 - interwały w strefie VO2max
5c: pow. 192 - trening w strefie beztlenowej
Samopoczucie po teście dobre. Nie zjechany, nogi wporzo. Zrobię sobie jutro rano HRs, zobaczymy co wyjdzie po takim wysiłku :)

Onix wraca do Hiszpanii...

Niedziela, 24 lutego 2013 · dodano: 24.02.2013 | Komentarze 2

Ale tym razem nie na reklamację, tylko na szosę :) Maszynka złożona już do kupy, chodzi - ponoć - jak marzenie. Ponoć, bo Darek mi ją złożył a potem włożył do kartonu na wysyłkę. Także niestety sprawdzić tego nie mogłem, nawet zdjęcia w wersji 2013 narazie nie ma. Dopiero w odpowiedniej scenerii w Hiszpanii :D
Także szosóweczka gotowa, ja też kolarski stuff już cały mam spakowany, w poniedziałek kurier odbiera i chłopaki wiozą cały majdan te kilka tysięcy kilometrów w ciepełko :)
Poważyłem sobie stary osprzęt i porównałem z Ultegrą. Plus zmieniłem siodełko z przyciężkawego SL na SLR Carbonio i wziąłem pod uwagę mniejszą wagę opon (Ultremo ZX w stosunku do Zaffiro PRO). I w podliczeniu różnica wagowa wyszła 448 g w stosunku do oryginalnej specyfikacji - prawie pół kilo :D Na ważenie całości przyjdzie jeszcze czas.
Tymczasem do zobaczenia w Calpe!

Onix wrócił z naprawy :)

Wtorek, 19 lutego 2013 · dodano: 19.02.2013 | Komentarze 0

Nareszcie się doczekałem! Ramka wróciła od Sikorskiego z naprawy. Cud, miód malina, jak nowa. Naprawdę pełna profeska. Trzeba się przyjrzeć, żeby odnaleźć miejsce naprawy, zobaczyć jakieś różnice. Lakier dobrany perfecto, całość wygląda naprawdę dobrze. Bardzo profesjonalna naprawa i jestem strasznie zadowolony, że powierzyłem ją w ręce ekipy Sikorski Cycles. Polecam w podobnych przypadkach!

rama po naprawie © dater

No i dziś od razu zawiozłem ja do Darka, do złożenia do kupy z nowym osprzętem. Ultegra już przyszła jakiś czas temu i czekała tylko na Onixa. Mamy tylko kilka dni na złożenie maszyny, bo w poniedziałek wyrusza do Hiszpanii. A ja za nią półtora tygodnia później :D Już się nie mogę doczekać tych pierwszych słonecznych tegorocznych kilometrów.
Obfotografowałem wszystko na wadze, żeby wiedzieć jak wagowo zyskałem na tej operacji. Całość grupy wyszła 2563 g. Jak już będę miał z powrotem starą 105-tkę to zrobię pełne porównanie :)

Ultegra RD6700 - 189g © dater

Forma idzie w górę...

Niedziela, 10 lutego 2013 · dodano: 10.02.2013 | Komentarze 3

... co czuję. A kilogramy w dół, co widzę codziennie na wadzę. Jeszcze trochę brakuje do wagi idealnej, startowej, ale pokazało się już poniżej 70 kilo :) Ostatnie pomiary na siłowni:
Waga: 69,7 kg (minus 2,3 kg)
Tłuszcz: 14,3% (minus 1,5%), masa tłuszczu: 10,0 kg (minus 1,4 kg)
Masa mięśniowa: 56,7 kg (minus 0,9 kg - to niestety nie za dobrze)
Woda: 59,5%
Zatłuszczenie organów wewnętrznych: 4 (w skali do 13)
BMI: 22,5
Wiek metaboliczny: 23 lata :)
No i się okazuje, że w ciągu miesiąca można odmłodnieć o rok :D
Zastanawiający jest spadek masy mięśni. Odczucia i to co widzę w lustrze jest całkiem inne. No ale może to efekt mniejszego % tłuszczu, bo więcej jest na wierzchu i widać po prostu muły. Nie mierzyłem obwodu kluczowych mięśni, teraz żałuję. Miałbym jasność. Trener na siłowni zasugerował, żebym brał BCAA w celu ochrony mięśni w czasie treningu. Poczytałem trochę o tych aminokwasach, brzmi to wszystko logicznie. Trochę linków:
aminokwasy rozgałęzione BCAA w sportach wytrzymałościowych
BCAA - co to jest i dlaczego warto je stosować?
Ma ktoś z czytających jakieś doświadczenia w tej kwestii?

Zacząłem następny...

Piątek, 8 lutego 2013 · dodano: 08.02.2013 | Komentarze 0

... cykl treningowy. Nie robię wpisów z trenażera czy innej aktywności (siłowni), bo dzienniczek treningowy prowadzę w Polar Pro Trainer. Ale cały czas trenuję, nie odpuszczam :)
Właśnie zacząłem drugi cykl SM na siłowni no i dalej kręcę bazę na trenażejro wprowadzając trochę tempówek i interwałów. Ale nadal bez dużego obciążenia treningowego.
Ostatni tydzień regeneracji i odpoczynku mi się nie udał. A dlaczego? Wszystko cholera przez alkohol :/ Była imprezka, poszło ostro. Ale akurat zacząłem regenerację więc co mi tam. Nie piję w ogóle ostatnio, zrzuciłem 5 kilo i poszło w łeb że szok. A że impreza firmowa i odlotowa, kupa ludzi których się dawno nie widziało i trzeba było coś z każdym chlapnąć, to pooooszłoooo :) W tygodniu regeneracyjnym dwie jazdy na spinningu, dość mocne, ale nie na full. Chociaż raczej więcej tego nie zrobię. No i test na HRs w sobotę (tydzień po imprezie) w ogóle nie wyszedł. Tak jakbym odpoczynku nie miał. No i jeszcze miałem gości w tą sobotę kończąca tydzień. Wypiłem ledwo ze dwa drinki. Niedziela odpoczynku a potem test na LT 20-sto minutowy. I co... i dupooo... Odpuściłem po 5 minutach, nie dałem rady. Kompletna kiszka. Zastanawiałem się nad przyczynami porażki. Nie widzę większych błędów oprócz tego ze pozwoliłem sobie trochę za dużo. Jednak alkohol przy treningu to nie dla mnie. Nadal trzeba się trzymać abstynencji :)

Analiza składu ciała

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 1

Człowiek coś robi w kierunku, żeby się zmieniać. W moim wypadku zmienia się ciało, jego wydolność, forma. Trochę to przybiera znamiona pozytywnego pierdolca, jak człowiek codziennie rano się waży, zapisuje wyniki i widzi na wykresie, że waga leci w dół :) I się chce więcej, mocniej, jeszcze trochę, jeszcze lepiej, w wypadku wagi jeszcze mniej :) Od mojego maksimum, gdzieś w roku 2008 zrzuciłem ponad 20 kg. Byłem już misiem polarnym :D taką ulęgałką, tłuścioszkiem. Ale wziąłem się za siebie, za trening, kontrolę wagi, dietę, załapałem rowerowego bakcyla, mogę powiedzieć, ze zachorowałem na cyklozę. Nieuleczalnie :)
Dziś sobie na siłowni zrobiłem specjalistyczną analizę składu ciała. I wyniki przerosły moje oczekiwania. Wszystko w normie, wszystko na poziomach, które są lepsze niż przewidywałem :)
Waga: 72,0 kg (okazuje się przy okazji, że waga domowa dobrze skalibrowana, bo rano pokazała 71,7 kg :D
Tłuszcz: 15,8%
Masa mięśniowa: 57,6 kg
Woda: 58,3%
Zatłuszczenie organów wewnętrznych: 5 (w skali do 13)
BMI: 23,2
Waga idealna: 68,1 kg
No i w związku z tym mam do osiągnięcia następny cel :)
Ale najbardziej pozytywnie zaskoczył mnie mój szacowany wiek metaboliczny organizmu: 24 lata!!!
Ja pierdziu, jaki ze mnie młodzik :) Nie, nie, nie, do kategorii Elita ja się nie piszę :D
14 lat mniej niż mam w rzeczywistości. Ciało w formie, dusza też.
I cholera jasna: na tyle lat się właśnie czuję!!!

DCDT czyli...

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 3

... Domowe Centrum Dowodzenia Treningiem :)
Wbrew większości głosów trenujących (chyba jestem nienormalny :P ) od kręcenia na trenażerze mnie nie odrzuca :) Nie wiem z czego to wynika, ale jak przychodzi zima i warunki nie są zachęcające (boszzzee, jak ja kocham ciepełko i słoneczko) to wersja treningu trenażejro jest u mnie tą obowiązującą. Oczywiście, jak zimowy dzień jest ładny, z dobrymi warunkami to wymykam się i na rowerek na zewnątrz. Ale jak przychodzi zrobić wytop... to ni ma ch..., trenażejro to jest to :)
No i dziś sobie taki dwugodzinny wytop na Tacxie zrobiłem. Pierwszy w tym sezonie (że pierwszy dwugodzinny, a nie że w ogóle). Łolaboga, dupsko bolało, ale przeżyłem to celująco. Kręcąc tak sobie nawet fotki cykałem. I tak powstał koncept uwiecznienia DCDT, czyli mojego Domowego Centrum Dowodzenia Treningiem :)

DCDT © dater

Na pierwszym planie jest kiera, bo kiera musi być. Jak jest kiera to oczywiście jest i reszta roweru, bo lewitować ona nie umi. Na kierze to co bardzo ważne i pokazuje stan pikawy, a więc pulsometr. Przed kierą część rozrywkowa centrum, czyli laptop z odpowiednim zestawem filmów. Bez tego przez te dwie godziny wytopu nie przetrzymasz. Filmy muszą być odpowiednie, oczywiście najlepiej kolarskie. Ostatnio dochodzę do wniosku, że takie krótkie, z muzyczką, motywacyjne są lepsze od oglądania całych etapów wyścigów. Dziś miałem fajną wiązankę, która jak się skończyła to poszedł 4 etap zeszłorocznej Vuelty... ziewałem.
Obok jeszcze baton energetyczny, bo cholera wie czy w ciągu tych dwóch godzin czegoś stałego żołądek nie będzie się domagał. Wszak uzupełnianie węgli to podstawa, a sam izotonik to przy takim czasie moze być za mało. Jak się okazało, izotonik wystarczył i baton będzie czekał na trzy godzinny wytop :P (ciekawe czy się na to porwę :)
Z prawej strony źródło "wiatru pustyni". Lepiej żeby to był zimny wiatr, ale ni cholery nie mogę znaleźć sposobu, żeby chłodem dmuchał. Jakimś sposobem zagnieździł się tam saharyjski, gorący powiew i trwa. No ale dobrze, ze powietrze się rusza :)
Pod prawym rogiem kiery ważna lektura, "Trening z pulsometrem" Friela, przerobiona przeze mnie już ze cztery razy. I teraz już wiadomo z czego się bierze pulsometr na kierownicy. Ot taki mądrala w tych tematach teraz jestem :)
No i jeszcze zdjęcie córci. Jak na nie patrzę, to nawet jak jej nie ma słyszę ten tekst: "Tatuś, a ty znów na tym tlenjależe jeździsz" :D Tak to jest, jak się dzieciaka poprawia, że nie jadę na rowerze (no bo jak w domu??), tylko na trenażerze, to potem ma się kupę z tego śmiechu :)
No a dane tego dzisiejszego treningu wyglądają tak.
Czas: 120 minut
10 minut rozgrzewki, 5 minut rozjazdu
Czas w docelowej, 2 strefie: 101 minut (84%)
HRAvg: 152, CadAvg: 105 :D nooo, tłukłem trochę tymi girami :)
kalorie: 1399
Odczucia bardzo ciekawe. Jak widać całkiem duża kadencja, przełożenia standardowe, a musiałem zwiększyć opór na Tacxie bo nie mogłem dojść do poziomu ponad 150 uderzeń. Forma rośnie?? :D

Noworoczne kręcenie kilometrów...

Wtorek, 1 stycznia 2013 · dodano: 01.01.2013 | Komentarze 0

... czyli ślizgawka na początek roku :)
Nie to, żeby była to tradycja, ale tak jak w tamtym roku ładna pogoda umożliwiła mi wczesne rozpoczęcie rowerowego kręcenia, tak ten noworoczny dzień był bardzo podobny. Od rana słoneczko i temperatura około zera. Więc przed południem wskakuję na Kellysa. Ale już przed domem widać, że warunki będą inne, od tych sprzed roku :)

ślizgawka przed domem © dater

O ile jeszcze w mieście jest znośnie, to droga lasem nad zalew jest ciężka. Zmrożony śnieg, nierówności, koleiny, ciężko się jedzie. Zalew pod lodem, a na tafli grupa wędkarzy zapaleńców.

zalew pod lodem © dater

Jako, że w lesie ciężko postanawiam pojechać asfaltem do Agromy. Okazuje się, ze wybór to jeszcze gorszy. Początkowo jest jeszcze znośnie.

zaczyna być niewesoło... © dater

Choć jest slisko to przynajmniej równo. Ale od rozwidlenia robi się tragicznie. Dzień wcześniej było plus 3 i padał deszcz. W nocy ścięło to wszystko i tam gdzie droga mniej uczęszczana powstały lodowe koleiny, dziury, nierówności na których ciężko utrzymać równowagę. Zaliczam pierwszą glebę.

leśna ślizgawka © dater

Ale jestem twardy, wstaję i jadę dalej. No ale gdy po 10 metrach padam znów i później jeszcze raz postanawiam jednak zawrócić. Szkoda sprzętu i bolącego, zbitego już tyłka. Przednie koło jedzie w prawo, tylne w lewo, ja w jedną stronę, rower w drugą. Tak potrafimy, mimo małej prędkości, sunąć po tej ślizgawce dobre kilka metrów.

zaliczona gleba © dater

Jadę z powrotem nad Zalew i chcę się przebić lasem do Marszałkowskiej. Jednak im dalej w las tym także gorzej. Zbity, nierówny śnieg i lód to kilka następnych podpórek i rezygnacja z dalszej jazdy.

warunki w lesie © dater

Wracam więc do domu, ze zbitym dupskiem, ale ze zrobionymi pierwszymi w 2013 roku kilometrami i rozpoczętym batonem rowerowym :)
Zgubiłem jeszcze na dodatek przedni błotnik przy którymś upadku. Zauważyłem to dopiero w mieście, jak trochę mokrego błotka uderzyło mnie w twarz spod przedniego koła. Co jest??... aaa ku... nie ma błotnika :)

A w ogródku stoi taki bałwan zrobiony z dzieciakami. Wytopił się przez te kilka dni odwilży i teraz, dzięki chudej długiej szyi i kształcie głowy przypomina robota z "Ataku klonów" :D

bałwan z "Ataku klonów" :) © dater